6個月骨密度增3%!專家推1運動強化髖部 高效補鈣法曝

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想要預防骨鬆纏身,運動和飲食都很關鍵。(示意圖/Shutterstock)

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骨質疏鬆症可說是「無聲殺手」,很多人往往等到跌倒骨折後,才驚覺本身早已罹病。想要預防骨鬆纏身,運動和飲食都很關鍵。對此,營養師高敏敏分享強化骨骼5運動,強度從低到高依序爲,走路、快走、跑步、跳繩、重量訓練。其中她提到,每天跳繩50下,6個月能讓髖骨粗隆骨密度增加3~4%。而在飲食方面,可攝入芭樂、每天2份乳製品、豆製品、黑芝麻,以及補鈣保健品,來讓維護骨骼健康事半功倍。

高敏敏在粉專「高敏敏 營養師」發文提醒,骨鬆絕非老年人的專利,在30歲後骨質會流失的比製造還快,隨着年紀增長而逐漸加快,尤其女性更年期骨質流失速度更嚴重,恐造成跌倒易骨折、打噴嚏就讓骨頭受傷。因此,存骨本要趁年輕時開始做起,她並整理下列強化骨骼運動、補鈣食物清單,以供民衆參考。

強化骨骼5運動,強度從低至高排序:

1、走路:屬於低強度運動,每週3次、每次30分鐘,持續7個月後,可以增加1%的骨密度。

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2、快走、慢跑:屬於中低強度運動,建立跑步的習慣可減緩老年骨質流失。

3、跑步、爬樓梯:屬於中強度運動,持續1年後能增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度。

4、跳繩、登階:屬於中高強度運動,每天跳繩50下,6個月髖骨粗隆骨密度能增加3~4%。

5、重量訓練:屬於高強度運動,增加骨密度效果顯著,但切記量力而爲,若本身有受傷者較不建議過度訓練。

高敏敏提醒,骨骼是用進廢退,但重點是長期的習慣,若只是偶爾假日動一動,反而容易造成運動傷害。

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補充鈣質5食物,能使強化骨骼事半功倍:

1、芭樂:維生素C可促進腸道對鈣質的吸收,也可以幫助人體產生骨膠原,有助於關節健康。

2、每天2份乳製品:乳製品是天然補鈣的基礎也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶,增加全方面的營養。

3、豆製品:豆製品不僅含鈣量高,也富含大豆異黃酮可預防骨質疏鬆,提升骨密度。

4、黑芝麻:每100克的黑芝麻,鈣含量約爲1456毫克,可以灑在白飯或加入牛奶中。

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5、鈣質:選「全方位護骨配方」強化骨質更全面。

高敏敏補充,根據衛福部建議每日鈣質攝取量,13~18歲爲1200毫克;19歲以上則爲1000毫克。值得注意的是,雖然鈣質很重要,但是一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低,應平均分散在各餐較適當。